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इसमें खाने पर सख्त पाबंदी लगाने के बजाय, एक साधारण 9-इंच की खाने की थाली को सही अनुपात में बांटने पर ध्यान दिया जाता है।
🥗 1. आधी थाली: सब्जियां और फल (1/2 भाग)
आपके भोजन का सबसे बड़ा हिस्सा रंग-बिरंगे और पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों का होना चाहिए।
- सब्जियां (इन्हें ज्यादा खाएं): अलग-अलग रंगों की नॉन-स्टार्ची (बिना मांड वाली) सब्जियों पर ध्यान दें, जैसे पालक, ब्रोकली, शिमला मिर्च, टमाटर और गाजर। खास नियम: आलू और फ्रेंच फ्राइज़ को इस थाली में सब्जी नहीं माना जाता है, क्योंकि ये ब्लड शुगर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं।
- फल: फलों का जूस पीने के बजाय अलग-अलग तरह के साबुत (पूरे) फल खाएं। जूस में फाइबर नहीं होता और चीनी बहुत ज्यादा होती है।
🌾 2. एक-चौथाई थाली: साबुत अनाज / होल ग्रेन्स (1/4 भाग)
आपकी थाली का एक-चौथाई हिस्सा बिना रिफाइन किए गए साबुत अनाज का होना चाहिए। ये आपके ब्लड शुगर को अचानक बढ़ाए बिना शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा और फाइबर देते हैं।
- क्या चुनें: ब्राउन राइस (भूरा चावल), ओट्स, क्विनोआ, जौ, बाजरा और 100% होल-व्हीट (गेहूं) की पास्ता या रोटी।
- क्या कम करें: रिफाइंड "सफेद" कार्बोहाइड्रेट जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल और मैदा से बनी चीजें।
🍗 3. एक-चौथाई थाली: हेल्दी प्रोटीन (1/4 भाग)
थाली का आखिरी एक-चौथाई हिस्सा शरीर के विकास के लिए जरूरी प्रोटीन देता है, जो आपका पेट लंबे समय तक भरा रखता है।
- क्या चुनें: चिकन, टर्की, मछली, अंडे और पौधों से मिलने वाले प्रोटीन जैसे दालें, बीन्स, छोले, मटर, टोफू और नट्स (मेवे)।
- क्या कम करें या बचें: रेड मीट (जैसे मटन या बीफ) का सेवन कम करें। प्रोसेस्ड मीट (जैसे बेकन, सॉसेज और सलामी) से पूरी तरह बचें, क्योंकि ये सेहत के लिए नुकसानदेह होते हैं।
🫒 थाली के साथ कुछ और जरूरी चीजें
- हेल्दी प्लांट ऑयल्स (पौधों से मिलने वाले तेल): खाना पकाने या सलाद के लिए लिक्विड वेजिटेबल ऑयल का इस्तेमाल करें—जैसे एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (जैतून का तेल), कैनोला, सूरजमुखी, या मूंगफली का तेल। अनहेल्दी ट्रांस फैट वाले डालडा या वनस्पति घी से बचें और मक्खन का इस्तेमाल बहुत कम करें।
- सही ड्रिंक्स (पेय पदार्थ): मीठे ड्रिंक्स, सोडा और पैकेट वाले जूस से पूरी तरह दूर रहें। पानी को अपना मुख्य ड्रिंक बनाएं। इसके अलावा बिना चीनी की चाय या कॉफी भी ले सकते हैं। दूध या डेयरी प्रोडक्ट्स को दिन में सिर्फ एक या दो सर्विंग तक ही सीमित रखें।
- एक्टिव रहें: इस डाइट चार्ट में दौड़ते हुए इंसान का एक छोटा सा चित्र भी होता है, जो यह याद दिलाता है कि वजन संतुलित रखने और लंबी उम्र के लिए अच्छी डाइट के साथ-साथ शारीरिक रूप से एक्टिव रहना भी उतना ही जरूरी है।
क्या आप इन नियमों के आधार पर एक सैंपल ग्रोसरी लिस्ट (सामान की लिस्ट) चाहते हैं, या आप नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए एक दिन का सैंपल मील प्लान (डाइट प्लान) देखना पसंद करेंगे?
The
Harvard Healthy Eating Plate is a simple, visual guide designed by nutrition experts to help you build balanced, healthy meals without counting calories or weighing food.
Instead of focusing on strict restrictions, it teaches you how to divide a standard 9-inch dinner plate based on proportions.
🥗 1. Half Your Plate: Vegetables and Fruits (1/2)
The largest portion of your meal should come from colorful, plant-based foods.
- Vegetables (Aim for more of these): Focus on a colorful variety of non-starchy options like spinach, broccoli, peppers, tomatoes, and carrots. Crucial exception: Potatoes and French fries do not count as vegetables on this plate because they cause rapid spikes in blood sugar.
- Fruits: Eat a diverse mix of whole fruits rather than drinking fruit juices, which lack fiber and are high in concentrated sugar.
🌾 2. One Quarter of Your Plate: Whole Grains (1/4)
One-fourth of your plate should consist of intact, unrefined grains. These provide sustained energy and fiber without drastically spiking your blood sugar and insulin levels.
- What to choose: Brown rice, oats, quinoa, barley, buckwheat, and 100% whole-wheat pasta or bread.
- What to limit: Refined "white" carbohydrates, including white bread, white rice, and standard pastries.
🍗 3. One Quarter of Your Plate: Healthy Protein (1/4)
The final quarter of your plate provides the building blocks your body needs while keeping you feeling full and satisfied.
- What to choose: Lean poultry (chicken, turkey), fish, eggs, and plant-based proteins like beans, lentils, peas, tofu, and nuts.
- What to avoid or limit: Limit red meat (like beef or pork) and strictly avoid processed meats like bacon, sausage, hot dogs, and deli cold cuts, which are linked to higher health risks.
🫒 Small Extras Around the Plate
- Healthy Plant Oils: Use liquid vegetable oils—such as extra virgin olive, canola, sunflower, or peanut oil—for cooking or salad dressings. Avoid partially hydrogenated oils containing unhealthy trans fats, and use butter sparingly.
- Smart Beverages: Skip sugary drinks, sodas, and juices entirely. Make water your primary beverage, though unsweetened coffee and tea are also excellent choices. Dairy or milk should be limited to just one or two servings per day.
- Stay Active: The official graphic features a small running figure to remind you that regular physical activity is just as vital as nutrition for weight management and overall longevity.
Bengali :
আমাদের খাদ্য তালিকা এমন হওয়া উচিৎ যাতে আমাদের শরীরের ওজন না বৃদ্ধি পায় এবং আমাদের পেটের দৈর্ঘ ৮০ সেন্টিমিটারের নীচে থাকে ।
কী খাবেন না?
চিনি আর ময়দা জাতীয় খাদ্য পুরোপুরি বন্ধ। বিস্কুট আর পাউরুটি ময়দা দিয়ে তৈরি করা হয়, তাই বিস্কুট ও পাউরুটি খাওয়া বন্ধ রাখুন। তেল মাসে ৫০০ গ্রামের বেশি খাওয়া উচিৎ নয়।
কী খাবেন?
খাবারের থালার ৪০ ভাগ বিভিন্ন শাক সব্জি এবং ১০ ভাগ বিভিন্ন রঙের ফল থাকবে। বাকী অর্ধেকের অর্ধেক শ্বেতসার দানা শস্য যেমন চাল, গম ইত্যাদি ও কন্দ (আলু) জাতীয় খাদ্য থাকবে। বাকী অর্ধেক প্রটিন জাতীয় খাদ্য যেমন ভিভিন্ন মাছ, মাংস, বিভিন্ন বিন্স ও ডাল থাকবে।
আপনার প্রতিটি খাবার প্লেট, প্রাতরাশ, মধ্যাহ্ন ভোজন, টিফিন বা নৈশ ভোজন সব ক্ষেত্রেই ওপরের অনুপাতে হওয়া উচিৎ। এইটি সাধারন খাদ্য তালিকা, বাড়ির প্রতিটি সদস্য সঠিক ভাবে তা গ্রহণ করছেন তা লক্ষ্য রাখুন।
Telegu :
మన శరీర బరువు పెరగకుండా మరియు మన పొట్ట పొడవు 80 సెం.మీ కంటే తక్కువగా ఉండేలా మన ఆహారం ఉండాలి. ఏమి తినకూడదు? చక్కెర మరియు పిండితో కూడిన ఆహారం పూర్తిగా నిలిపివేయబడింది. బిస్కెట్లు మరియు బ్రెడ్ పిండితో తయారు చేస్తారు, కాబట్టి బిస్కెట్లు మరియు బ్రెడ్ తినడం మానేయండి. నెలకు 500 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ నూనె వినియోగించరాదు. ఏమి తినాలి ఫుడ్ ప్లేట్లో 40% వివిధ ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు 10% వివిధ రంగుల పండ్లు. మిగిలిన సగంలో బియ్యం, గోధుమలు మొదలైన తెల్లటి గింజలు మరియు దుంపలు (బంగాళదుంపలు) ఉంటాయి.
Mana śarīra baruvu peragakuṇḍā mariyu mana poṭṭa poḍavu 80 seṁ.Mī kaṇṭē takkuvagā uṇḍēlā mana āhāraṁ uṇḍāli. Ēmi tinakūḍadu? Cakkera mariyu piṇḍitō kūḍina āhāraṁ pūrtigā nilipivēyabaḍindi. Biskeṭlu mariyu breḍ piṇḍitō tayāru cēstāru, kābaṭṭi biskeṭlu mariyu breḍ tinaḍaṁ mānēyaṇḍi. Nelaku 500 grāmula kaṇṭē ekkuva nūne viniyōgin̄carādu. Ēmi tināli phuḍ plēṭlō 40% vividha ākupacca kūragāyalu mariyu 10% vividha raṅgula paṇḍlu. Migilina saganlō biyyaṁ, gōdhumalu modalaina tellaṭi gin̄jalu mariyu dumpalu (baṅgāḷadumpalu) uṇṭāyi.
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